Գեղեցիկ պոմպային մարմնով տղամարդիկ գրավում են կանանց ուշադրությունը, նայում են ինքնավստահ և ինքնաբավ: Ոմանց համար ուժեղ կազմվածքը կարևոր գործոն է աշխատանքի դիմելու ժամանակ: Այս կամ այն նպատակը հետապնդելու համար շատերը ցանկանում են արագ արդյունք ստանալ և հետաքրքրված են, թե ինչպես են վազում վեց ամսվա ընթացքում: Այս հարցին միանշանակ պատասխան չկա, քանի որ բոդիբիլդինգում հաջողությունը կախված է բազմաթիվ գործոններից ՝ մարմնի տեսակ, ժառանգականություն, առողջական վիճակ և այլն: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուրի համար կան ընդհանուր առաջարկություններ, որոնք էապես կբարձրացնեն մկանների ծավալը և մարմնի քաշը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզվել շաբաթը 3 անգամ 40-60 րոպե: Կատարեք ուժային վարժություններ կշիռներով և ձեր սեփական մարմնի քաշով: Մարմնամարզություն սկսելու լավ հիմքը կլինի երկու և մեկ թևերի վրա մղումները, անհավասար ձողերի վրա մղումները, լայն բռնելով ձգումները, ձողի կախվածության մեջ գտնվող ոտքերի բարձրացումը, իրանը թեքից բարձրացնելը դիրքը թեք նստարանին ՝ լիարժեք նստվածքից ցատկելով: Մարմնի քաշի հետ վարժություններ կատարեք 10-25 անգամ ՝ կատարելով 3-4 հավաքածու: Մկաններն ամրացնելուց հետո անցեք ծանրաձողի մարզմանը: Սկսեք հիմնական վարժություններից ՝ squats, deadlift, նստարանային մամլիչ: Այս վարժությունները միանգամից ներառում են մի քանի մկանային խմբեր և առավելագույն ջանք գործադրելով ՝ նպաստում են մկանների զանգվածի աճին: Առաջին ամսվա ընթացքում կատարեք 8-10 կրկնողությունների 4 հավաքածու, այնուհետև կարող եք անցնել ավելի ծանրաքաշ 4-6 և 2-3 կրկնողություններ: 3-5 րոպե տևեք հավաքածուների միջև և փորձեք աստիճանաբար ավելացնել քաշը ձողի վրա: Երբ բեռը մեծանում է, ձեր մարմնի քաշը կսկսի աճել: Ավելի լավ է մշակել անհատական մկաններ (երկգլուխ մկան, triceps և այլն) `8-12 կրկնողությունների համար` դողերով վարժություններով: Օրվա ընթացքում բաժանեք, թե որ մկանների խմբերը կմշակեք, օրինակ ՝ երկուշաբթի օրը ՝ կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները, չորեքշաբթի օրը ՝ մեջքի մկանները, ուրբաթ ՝ ոտքերի մկանները: Պոմպեք ձեր որովայնին շաբաթը 2-3 անգամ:
Քայլ 2
Կերեք օրական 4-6 անգամ: Քաշը կսկսի աճել, պայմանով, որ սննդի ընդունման կալորիաները գերազանցեն օրական ծախսված կալորիաների քանակը: Կալորիաների հիմնական աղբյուրը սպիտակուցներն ու ածխաջրերն են: Ձեր սննդակարգում անպայման պետք է ներառվեն ձու, միս, ձուկ, կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն, հացահատիկային մշակաբույսեր և կարտոֆիլ: Մի մոռացեք թարմ բանջարեղենի և մրգերի մասին: Դրանք վիտամինների աղբյուր են: Օգտակար է նաև մուլտիվիտամինների կուրս վերցնելը: Եթե դուք բնականաբար նիհար կազմվածք ունեք, ձեր հիմնական սպորտային սնուցումից բացի օգտագործեք կրեատին և սպիտակուց:
Քայլ 3
Հանգստացեք շատ: Հանգիստը մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ է: Քնել օրական առնվազն 8 ժամ: Խուսափեք սթրեսից: Վերացնել երկար aerobic գործունեությունը (վազք, հեծանվավազք): Դրանք օգնում են այրել ճարպերը, ուստի կարող են խանգարել մկանների աճին: Հիշեք, որ ավելորդ ֆիզիկական վարժությունները նույնքան վնասակար են ձեր մկանների համար, որքան դրա պակասը: Դասընթացների ժամերը պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մեծ մասն են, և ֆիզիկական գործունեության առաջին վեց ամիսները պետք է լինեն չափավոր:
