Pump-It-Up- ը աերոբիկայի տարրերով պար է, որի ընթացքում մարդուն անհրաժեշտ է անցկացնել ծանրաձող, նրբաբլիթով կամ առանց դրա ՝ կախված մարզման մակարդակից: Պարը հայտնվեց 1990-ականներին Նոր alandելանդիայում `մարզիչ Ֆիլիպ Միլսի շնորհիվ: Նրա ուսանողների մեծ մասը կանայք էին, ուստի պոմպը մնում էր կանանց սպորտ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պոմպային աերոբիկայի մեջ գլխավորը ծանրաձողի քաշն է: Սկսնակները վերցնում են միայն գավազանը, բայց մկանների ամրապնդման հետ մեկտեղ վրան նրբաբլիթ են դնում: Կանանց համար նվազագույն մարզման քաշը 2 կգ է:
Քայլ 2
Պոմպային աերոբիկան զարգացնում է մկանների ռելիեֆը, դիմացկունությունը, ձգում է ուրվագծի ուրվագիծը, բայց չի նպաստում քաշի կորստին: Դասընթացի ընթացքում մկանների ցավն ու անհանգստությունը նշան է այն բանի, որ ինչ-որ բան պետք է փոխել, ինչը սխալ եք անում: Կարևոր է ճիշտ հետևել ուսուցչի շարժումներին ՝ դրանից խուսափելու համար:
Քայլ 3
Squatting- ը պոմպի հիմնական շարժումներից մեկն է: Այս դեպքում ձողը պետք է հարթ ընկած լինի ուսերին, ձեռքերով սեղմեք այն վերևից: Հենվեք կրունկներին, հետ վերցրեք կոնքը, ծնկները ծալեք: Նստեք ձեր ազդրերով հատակին զուգահեռ: Բարձրացեք ձեր կրունկների վրա նույնպես: Մեջքը պետք է միշտ ուղիղ լինի, ուղիղ նայեք առաջ:
Քայլ 4
Սեղմեք կրծքից: Պառկեք հատուկ նստարանի վրա կամ գորգերով ծածկված աստիճանի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները, ոտքերը ամբողջովին շոշափելով հատակին: Ուղղեք ձեռքերը ծանրաձողով կրծքավանդակի վրայով, ապա թեքեք ՝ արմունկները տարածելով 90 °: Bանգն իջեցնելուց հետո արտաշնչեք և նորից բարձրացրեք այն:
Քայլ 5
Ֆրանսիական մամուլը կատարվում է նույն մեկնարկային դիրքից. Տափաստանի վրա պառկած, մեջքը գոտկատեղից մինչև ուսի շեղբերն է դիպչում դրան, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ոտքերը հատակին: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, նեղ բռնելով անցկացրեք ծանրաձողը, բարձրացրեք ձեռքերը, բայց մի ուղղեք այն ամբողջությամբ: Թեքեք ձեր արմունկները, ծանրաձողը թեքեք ձեր ճակատի մակարդակի վրա, ապա բարձրացրեք այն հետ: Արմունկներն ու ուսերը զուգահեռ են, գոտկատեղը ամուր ընկած է աստիճանի վրա:
Քայլ 6
Մարզման տևողությունը մեկ ժամ է: Վերջապես, ձգվող վարժությունները ցավը թեթեւացնելու, կաթնաթթվային հեղուկը մաքրելու և մկանները հանգստացնելու համար:
